ストレスと上手に付き合えるお守り、「コーピングリスト」作りのすすめ

おはようございます。
ライフオーガナイザーの東風平美穂です。

家事に育児、仕事や人間関係などから、ささいなストレスは日常的に発生しています。うまくいかずに落ち込んだり、イライラすることはありませんか？

わたしは、言うことを聞かない子どもを叱っては、言い過ぎたと落ち込んだり、やらなきゃいけないことがたくさんあるのに、思うように進まずイライラしたりと、気づくとため息をついていることがよくあります。

本日は、そんなときに効果的な「コーピングリスト」をご紹介します。落ち込みやすくネガティブ体質なわたしですが、コーピングリストのおかげで、気分転換が上手にできるようになりました。

コーピングとは、聞きなれない言葉ですよね。バレットジャーナルについて調べているときに、『「箇条書き手帳」でうまくいくはじめてのバレットジャーナル』（Marie著ディスカヴァー・トゥエンティワン 2017年）という本で知りました。

この本によると、コーピングとは「認知療法の１つで、ストレス解消法をリストアップ、ストレスを感じるたびにリストから実行、効果があったかどうかをチェック・採点」してゆくものなんだそう。（「箇条書き手帳」でうまくいくはじめてのバレットジャーナルp.150より引用）

ストレスの渦中にいると、「これをすれば、気分が晴れる」という行動は、とっさには思い出せないもの。そんなとき、ストレス解消法をリストにしておけば、すぐに実行することができます。

わたしが思うコーピングリストとは、「ストレスを受けたとき、こうすれば気分が晴れる」という対処法が記載された、“自分だけの取扱説明書”のようなものだと解釈しています。

作り方は簡単。紙に「自分好きなもの」「やって前向きになれる行動」「気持ちが落ちつくこと」など、気分が晴れることを、思いついたものからどんどん書いていくだけです。多ければ多いほど、レパートリーが増えるので、100個を目標にどんどん書きます。

思いつかない場合は、趣味のこと、健康・美容に関すること、旅行や自然に関すること、食べる・飲むこと、五感に働きかけることなどを考えてみると、出てくるのではないでしょうか？

ポイントは、「家にいてもすぐできること」「逆に外出中でも、特別な道具など使わずにできること」「お金や時間をかけずにできること」「ひとりでできること」。

たとえばわたしの場合、アロマをたいたり、伸びをしたり、紙をびりびりにやぶいたり、猫の動画を見たり、子どもの赤ちゃんの頃の写真を見たり、「大好きな台湾、次回はどこ行こうか？」と妄想したりなど。かたよりがなく、さまざまなジャンルがあるといいですね！

こうしてできたリストは、いつでも見れるように、毎日開く手帳に書いています。スマホのメモに入れても、活用しやすいです。

100個もリストをあげるのは、難しいかなと思いましたが、あれこれ妄想しながら書き出すのはとても楽しい作業でした。書きすすめるうちに、「こんなささいなことで幸せを感じるんだ」、「こんなにたくさんの幸せを持っているんだ」ということに気づくこともできました。

このリストは、多少のストレスがやってきても「わたしは大丈夫」と思える、心強いお守りのようなものです。

落ち込んだりイライラしても、リストにあることを行うことで「これをすれば、調子がいい」とそのつど自然に自己暗示がかかります。そのおかげで、ストレスに対する耐性ができてきたのか、引きずる時間も短く、気分転換も上手になってきました。

紙とペン、あるいはスマホさえあれば、すぐに作れる「コーピングリスト」。毎日をごきげんにすごすためのお守りを、作ってみてはいかがでしょうか。

ストレスと上手に付き合うためのヒント：
・更年期の心の不調は「聴覚」「嗅覚」「触覚」で軽減！
・がんばり屋のお母さんに贈る　こころの健康を保つための「プチ入院」のすすめ
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あなたは生み出された時間で何をしますか？
何をしたいですか？

心地いい暮らしづくりに役立てれば嬉しいです。

ライフオーガナイザー　東風平美穂（こちんだみほ）
ブログ : ココチイイコト～自分の好き♡と出会うくらし方～

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